- Couscous vorbereiten
Den Couscous in eine große Schüssel geben und mit etwa 150 ml kochendem Wasser übergießen. Die Schüssel sofort abdecken und den Couscous etwa fünf Minuten quellen lassen. Anschließend mit einer Gabel auflockern und mit etwas Salz, Pfeffer, Zitronensaft und einem Schuss Olivenöl abschmecken. So entsteht eine lockere, aromatische Basis für die Bowl.
- Gemüse anbraten
Die Paprika und Zucchini gründlich waschen, klein schneiden und in einer Pfanne mit etwas Olivenöl vier bis fünf Minuten anbraten. Das Gemüse sollte bissfest bleiben und leicht gebräunt sein. Währenddessen die Cherrytomaten halbieren und beiseitestellen.
- Alles vermengen
Den vorbereiteten Couscous mit dem gebratenen Gemüse, den abgetropften Kichererbsen, den halbierten Tomaten und dem gewaschenen Rucola in einer großen Schüssel mischen. Frische Kräuter wie Petersilie oder Minze fein hacken und ebenfalls untermischen. Zum Schluss den Feta zerbröseln und gemeinsam mit ein paar Oliven als Topping über die Bowl geben.
- Meal-Prep-Tipp
Die Bowl lässt sich hervorragend in luftdichten Behältern aufbewahren und hält im Kühlschrank etwa zwei Tage. Sie kann kalt gegessen oder leicht in der Mikrowelle erwärmt werden – ideal für ein schnelles, gesundes Mittagessen unterwegs oder im Büro.
- Kalorien:450 kcal
- Protein:22 g
- Zucker:6 g
- Kohlenhydrate:40 g
- Fett:18 g
- Salz:1.6 g
- Energie:1880 kJ
Mediterrane Couscous-Bowl – gesundes Mittagessen zum Vorbereiten
Diese mediterrane Couscous-Bowl ist ein echtes Alltagswunder: Sie kombiniert frisches, buntes Gemüse, pflanzliche Proteine aus Kichererbsen und cremigen Feta zu einer ausgewogenen, sättigenden Mahlzeit. Ob als schnelles Mittagessen, kalte Bowl für unterwegs oder als Meal Prep fürs Büro – dieses Gericht passt in jeden Ernährungsplan.
Schnell gemacht mit alltagstauglichen Zutaten
Die Zubereitung gelingt in unter 20 Minuten und benötigt keine aufwendigen Schritte. Der Couscous quillt in wenigen Minuten auf, während Paprika, Zucchini und Cherrytomaten in der Pfanne kurz gebraten werden. Kichererbsen sorgen für pflanzliches Eiweiß, Rucola für Frische und Oliven für den typisch mediterranen Geschmack. Abgerundet wird alles mit Zitronensaft, Olivenöl und Kräutern.
Warum diese mediterrane Couscous-Bowl so ausgewogen ist
Du bekommst langkettige Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe und eine Kombination aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß – ohne zugesetzten Zucker, ohne leere Kalorien. Die mediterrane Couscous-Bowl ist dadurch ideal für eine Clean-Eating-Ernährung, für das Mittagessen nach dem Training oder als Teil einer pflanzenbetonten Ernährungsweise.
Meal Prep leicht gemacht
Besonders praktisch: Die Bowl hält sich 1–2 Tage im Kühlschrank und kann entweder kalt gegessen oder leicht aufgewärmt werden. Perfekt für stressige Tage oder wenn du nicht täglich frisch kochen willst. In einer luftdichten Box bleibt sie aromatisch und frisch – ideal für dein Meal-Prep-System.
Mehr Meal-Prep-Rezepte findest du in unserer Themenübersicht. Wenn dich Gerichte aus anderen Regionen interessieren, wirf einen Blick in unsere Weltküche oder stöbere in unseren Rezeptkategorien. Inspirationen und Ernährungstipps gibt’s regelmäßig im TrainingsTeller Blog.
